坐著工作一整天之後,四肢跟身體一整天都呈現彎曲無力的狀態,彷彿有一種整個人縮成一團的感覺。忠實的讀者們(有這些人嗎?)應該還記得,之前在瑜伽是一種生活方式-《第六課:男孩們?真的不瑜伽一下嗎?》中,曾經提到瑜伽體位法(也就是大家所謂的動作)當中,很多是模擬動物的姿態所創造,「下犬式」便是其中之一。這是一個模仿狗兒伸展的體位法,也是我個人最鍾愛的體位法之一,只要做這一個動作,就可以恢復在辦公室坐一整天的身體不適感。

好的!廢話不多說,讓我們一起來學狗兒伸展一下。

步驟一:首先請先來到四足跪姿,接著把膝蓋離開地面之後,慢慢地將臀部往上提起。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
照片提供/樽
瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
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步驟二:收縮手臂的三頭肌把手臂推直,將手掌扎實地按著瑜伽墊,把重量放在手掌內側接近虎口的位置。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
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步驟三:再來關注肩膀的部分,將你的肩膀往外轉之後肩胛骨往下沉。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
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步驟四:然後收起你的小腹,並且試著延展你的脊椎,將背部打直。骨盆往前傾,收縮股四頭肌,試著延展大腿後側。最後再將膝蓋打直,將腳背往小腿的方向勾起,腳跟踩到地板上。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
照片提供/樽

如此一來基本的下犬式就完成了,是不是看起來很容易呢?不過對於平常沒有特別鍛鍊身體的人們,下犬式應該算是有點痛苦的瑜伽體位。

沒關係,我們可以慢慢來。

先回到四足跪姿,將手慢慢往前走,直到手臂與背部呈現一條直線。然後回到步驟二及步驟三的部分,先專注在上半身的練習上。等到已經能掌握上半身的練習之後,再重新回到四足跪姿上,重新執行步驟一、二、三,對於腿無法完全伸直讓腳跟踩在地板上的人,請先保持膝蓋彎曲即可。但是盡量讓大腿靠近腹部,保持背部打直及脊椎延展。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
照片提供/樽

然後我們可以試著分別將兩腳的腳跟往下踩到墊子,這會比同時踩下來還要容易許多。如果離把腳跟放在地板上還有一段距離的人,也可以選擇讓腳跟倚著牆練習,讓腳跟抵住牆壁,而後試著延展腿部的後側肌肉。

瑜伽是一種生活方式-《第十二課:現代辦公室白領必備「下犬式」》
照片提供/樽

最後要提醒大家的就是,在體位法的練習當中,也要注意自己的呼吸的調整喔,不要只顧著身體動作,而忽略了呼吸部分,不用刻意加重自己的呼吸,只要能保持呼吸順暢自然就可以了。

以上就是今天的下犬式練習,整天坐在辦公室維持同樣姿勢一整天的你,一起來伸展一下身體吧!

同場加映
瑜伽是一種生活方式-《第一課:呼吸》

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