瑜伽是一種生活方式－《第十二課：現代辦公室白領必備「下犬式」》

坐著工作一整天之後，四肢跟身體一整天都呈現彎曲無力的狀態，彷彿有一種整個人縮成一團的感覺。忠實的讀者們（有這些人嗎？）應該還記得，之前在瑜伽是一種生活方式－《第六課：男孩們？真的不瑜伽一下嗎？》中，曾經提到瑜伽體位法（也就是大家所謂的動作）當中，很多是模擬動物的姿態所創造，「下犬式」便是其中之一。這是一個模仿狗兒伸展的體位法，也是我個人最鍾愛的體位法之一，只要做這一個動作，就可以恢復在辦公室坐一整天的身體不適感。

好的！廢話不多說，讓我們一起來學狗兒伸展一下。

步驟一：首先請先來到四足跪姿，接著把膝蓋離開地面之後，慢慢地將臀部往上提起。

步驟二：收縮手臂的三頭肌把手臂推直，將手掌扎實地按著瑜伽墊，把重量放在手掌內側接近虎口的位置。

步驟三：再來關注肩膀的部分，將你的肩膀往外轉之後肩胛骨往下沉。

步驟四：然後收起你的小腹，並且試著延展你的脊椎，將背部打直。骨盆往前傾，收縮股四頭肌，試著延展大腿後側。最後再將膝蓋打直，將腳背往小腿的方向勾起，腳跟踩到地板上。

如此一來基本的下犬式就完成了，是不是看起來很容易呢？不過對於平常沒有特別鍛鍊身體的人們，下犬式應該算是有點痛苦的瑜伽體位。

沒關係，我們可以慢慢來。

先回到四足跪姿，將手慢慢往前走，直到手臂與背部呈現一條直線。然後回到步驟二及步驟三的部分，先專注在上半身的練習上。等到已經能掌握上半身的練習之後，再重新回到四足跪姿上，重新執行步驟一、二、三，對於腿無法完全伸直讓腳跟踩在地板上的人，請先保持膝蓋彎曲即可。但是盡量讓大腿靠近腹部，保持背部打直及脊椎延展。

然後我們可以試著分別將兩腳的腳跟往下踩到墊子，這會比同時踩下來還要容易許多。如果離把腳跟放在地板上還有一段距離的人，也可以選擇讓腳跟倚著牆練習，讓腳跟抵住牆壁，而後試著延展腿部的後側肌肉。

最後要提醒大家的就是，在體位法的練習當中，也要注意自己的呼吸的調整喔，不要只顧著身體動作，而忽略了呼吸部分，不用刻意加重自己的呼吸，只要能保持呼吸順暢自然就可以了。

以上就是今天的下犬式練習，整天坐在辦公室維持同樣姿勢一整天的你，一起來伸展一下身體吧！

同場加映
瑜伽是一種生活方式－《第一課：呼吸》